Banco de Extensão da Cadeira Romana de Bodybuilding

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Um banco de extensão de cadeira romana é um equipamento de exercício projetado para atingir os músculos na região lombar e nos glúteos. Normalmente, ele consiste em um banco plano com um suporte acolchoado para os quadris e um conjunto de apoios para os pés para prender os pés.

Para usar o banco de extensão da cadeira romana, você se posicionaria de bruços no banco com os quadris apoiados no suporte acolchoado e seus pés presos nos apoios para os pés. A partir dessa posição, você abaixaria lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, permitindo que a parte inferior das costas estique. Em seguida, usando os músculos lombares, você aumentaria a parte superior do corpo para a posição inicial. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos na região lombar e melhorar a estabilidade geral do núcleo.

A extensão das costas o torna mais alto?

Extensões nas costas, também conhecidas como hiperextensões, são exercícios que têm como alvo os músculos da região lombar, incluindo as espinhos e glúteos eretores. Embora esses exercícios possam ajudar a fortalecer seu núcleo e melhorar a postura, eles não causam diretamente um aumento de altura. A altura é determinada principalmente pela genética, com fatores como crescimento ósseo durante a infância e adolescência desempenhando um papel significativo.

No entanto, manter uma boa postura e se envolver em exercícios regulares, incluindo extensões nas costas, pode contribuir indiretamente para um melhor alinhamento da coluna vertebral. Isso pode dar a aparência de ser mais alto, pois a postura adequada ajuda a distribuir o peso uniformemente e impede a curvatura excessiva, o que poderia comprimir as vértebras e fazer você parecer mais curto. Portanto, embora as extensões de volta não adicionem polegadas à sua altura, elas podem apoiar a saúde geral e potencialmente melhorar sua postura, fazendo você parecer mais alto.

As extensões de volta são boas para a sua coluna?

Sim, as extensões de volta podem ser benéficas para a sua coluna, mas é essencial realizá -las corretamente e em circunstâncias apropriadas. As extensões nas costas têm como alvo principalmente os músculos da espinha ereta, que correm ao longo do comprimento da coluna, ajudando a fortalecer e manter a estabilidade da coluna vertebral.

Quando feitos corretamente, as extensões traseiras podem:

1. Melhorar a postura: o fortalecimento dos músculos das costas pode ajudar a apoiar uma posição neutra na coluna, reduzindo o risco de diminuir e melhorar a postura geral.

2. Aumente a força do núcleo: envolver os músculos na região lombar, glúteos e abdominais durante as extensões traseiras pode contribuir para um núcleo mais forte, o que é crucial para manter uma coluna estável.

3. Mobilidade da coluna vertebral: Extensões de costas suaves podem promover a flexibilidade na coluna, principalmente para aqueles com mobilidade ou rigidez limitada.

4. Evite lesões: fortalecer os músculos que estabilizam a coluna vertebral pode reduzir o risco de tensão ou lesão ao levantar objetos pesados ​​ou se envolver em outras atividades físicas.

No entanto, é importante observar que a execução excessiva ou inadequada pode levar a possíveis desvantagens. Se você tem uma condição espinhal existente, discos hérnianos ou outros problemas, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, incluindo extensões nas costas. Eles podem guiá -lo sobre a forma e modificações adequadas para garantir a segurança.

Em resumo, as extensões de volta podem ser boas para a sua coluna vertebral quando executadas corretamente e como parte de uma rotina de exercícios bem completas, mas circunstâncias e precauções individuais devem ser levadas em consideração.

Quantos conjuntos de extensões traseiras devem fazer?

O número de conjuntos e repetições (repetições) que você deve executar para extensões de volta depende do seu nível de condicionamento físico, metas e do programa específico que você está seguindo. Como diretriz geral:

1. Para iniciantes ou aqueles que estão apenas iniciando: mira para 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições por conjunto. Isso ajudará a construir uma base sólida e aumentar gradualmente a força.

2. Para exercícios intermediários: você pode executar 3-5 conjuntos com 10 a 15 repetições, permitindo um pouco mais de intensidade e fadiga muscular.

3. Para levantadores avançados ou com foco em hipertrofia ou potência: você pode considerar fazer 4-6 conjuntos com 8 a 10 repetições ou até repetições mais baixas (4-6), com foco na sobrecarga progressiva e na forma adequada.

Lembre-se de se aquecer antes dos exercícios de extensão nas costas e permita um descanso adequado entre os conjuntos (geralmente 60-90 segundos). Também é essencial ouvir seu corpo e ajustar o volume (número de conjuntos e repetições) com base em como você se sente. Se você sentir dor ou desconforto, reduza a carga ou os representantes de acordo. Consulte um personal trainer ou profissional de saúde se não tiver certeza sobre sua rotina de exercícios.

O que é chamado um banco de extensão nas costas?
Um exercício de extensão nas costas realizado em uma máquina de academia é tipicamente chamado de "Extensão de Becada de Banco de Inclinação" ou "Banco de Extensão Back". Esse tipo de equipamento permite atingir os músculos inferior e parte superior das costas, principalmente as espinhas eretor, enquanto deitado em um banco inclinado que se move ou permanece estacionário. Existem vários tipos de bancos de extensão traseira, incluindo máquinas fixas, ajustáveis ​​e a cabo, todos projetados para facilitar este exercício.

As extensões de volta são empurradas ou puxar?

As extensões nas costas, também conhecidas como hiperextensões, são consideradas principalmente um exercício de "atração". Em uma extensão nas costas, você envolve seus músculos posteriores, como as espinhas eretor (inferior e parte superior das costas), latissimus dorsi (lats) e possivelmente os glúteos e isquiotibiais, para puxar seu corpo para trás enquanto deitam deitado para baixo em uma máquina de exercícios ou o chão. Esse movimento contrasta com um exercício de "push", onde você exerce força através dos músculos para afastar um peso ou peso corporal do seu centro de gravidade.

No entanto, é importante observar que o termo "push" ou "puxar" pode ser subjetivo, e algumas variações de extensões traseiras podem envolver elementos de empurrar e puxar. Por exemplo, ao usar bandas de resistência, pode haver uma combinação de empurrar contra a resistência à medida que você se estende e depois puxá -la de volta em direção ao seu corpo durante a fase de retorno. No entanto, o foco principal das extensões tradicionais nas costas é uma ação de tração.