Treinamento de ginásio de levantamento de peso de peso

Um rack de agachamento de energia é um equipamento versátil de fitness que pode ser usado para vários exercícios de levantamento de peso. Aqui está uma rotina de exercícios de amostra usando um rack de agachamento de energia:

1. Aquecimento: comece com 5 a 10 minutos de cardio leve para obter sua frequência cardíaca e aqueça os músculos.

2. agachamento: o rack de agachamento de energia é perfeito para realizar agachamentos. Carregue a barra com um peso apropriado e posicione -o no rack na altura do ombro. Fique embaixo da barra, coloque -o na parte superior das costas e vá para trás para limpar o rack. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. Realize 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

3. Banheiro: Ajuste a altura do nível do rack ao peito. Deite -se no banco e posicione -se sob a barra. Pegue a barra com um aperto na largura dos ombros e levante-o da prateleira. Abaixe a barra no peito e pressione -a novamente na posição inicial. Realize 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

4. Pressione para cima: ajuste o rack à altura do ombro. Fique em frente ao rack e pegue a barra com um aperto um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Levante a barra da prateleira e pressione -a acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe a barra de volta à altura do ombro. Realize 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

5. Linhas de barra: defina o rack na altura da cintura. Fique em frente ao rack e pegue a barra com uma aderência overhand. Dobre os joelhos levemente e depende para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Puxe a barra para cima em direção ao seu peito inferior, apertando as omoplatas. Abaixe a barra de volta com controle. Realize 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

6. Avoso de terra: Ajuste o rack na configuração mais baixa. Fique com os pés à largura dos ombros e posicione a barra no chão à sua frente. Agache-se e pegue a barra com uma aderência overhand, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e passe pelos calcanhares para levantar a barra até ficar de pé. Abaixe a barra de volta ao chão com controle. Realize 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

7. Cooloração: termine o treino com 5 a 10 minutos de cardio leve e alongamento para ajudar seus músculos a se recuperarem.

Lembre -se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga à medida que você se torna mais confortável e confiante com os exercícios. Também é importante manter a forma e a técnica adequadas durante todo o treino para evitar lesões.

1. Aquecimento: Comece com um cardio de 5 a 10 minutos que aqueça para preparar o sangue e os músculos para o treino.

2. Agachamento: comece seu treino com agachamentos usando o rack de agachamento de potência. Carregue a barra com um peso apropriado para o seu nível de força. Posicione a barra na prateleira na altura dos ombros e pise embaixo dela. Levante a barra do rack e posicione -a na parte superior das costas. Mantenha o peito para cima, o núcleo engajado e os pés na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial. Realize 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições.

3. Pressão do supino: Em seguida, vá para o supino do supino usando o rack de agachamento de potência. Carregue a barra com um peso apropriado e posicione -o no rack no nível do peito. Deite-se no banco e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Sem rastrear a barra e abaixá-la no peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Pressione a barra de volta para a posição inicial. Realize 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições.

4. pull-ups: use o rack de agachamento de energia para flexões, conectando uma barra de pull-up ao rack. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e pendure com os braços totalmente estendidos. Puxe seu corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra e depois abaixe -se. Realize 3-4 conjuntos de tantos repetições quanto possível.

5. Pressione no alto: Carregue a barra com um peso apropriado e posicione -o na prateleira na altura do ombro. Fique com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos do lado de fora da largura dos ombros. Pressione a barra para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e depois abaixo da região lombar. Realize 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições.

6. levantamento terra: Posicione a barra na prateleira na altura da canela. Fique com os pés à largura do quadril e segure a barra com as mãos do lado de fora das pernas. Mantenha as costas, peito para cima e núcleo engajado enquanto levanta a barra, estendendo os quadris e os joelhos. Abaixe a barra de volta com controle. Realize 3-4 conjuntos de 8 a 12 repetições.

7. Refriar: Finalize seu treino com uma recarga de 5 a 10 minutos de alongamento e rolamento de espuma para ajudar a evitar a dor muscular e melhorar a flexibilidade.

Lembre -se de ajustar o peso e os representantes com base no seu nível de condicionamento físico e objetivos. Sempre consulte um profissional de fitness antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.