Força comercial na prensa de pernas sentadas para musculação

Uma máquina de prensa de pernas sentadas com força comercial é um equipamento de exercício projetado para atingir e fortalecer os músculos na parte inferior do corpo, principalmente o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Consiste em um assento com um encosto e uma placa de pé, juntamente com uma pilha de peso e um sistema de cabos ou alavancas.

O usuário se senta no assento e coloca os pés na placa do pé. Ao pressionar a placa dos pés, o usuário estende as pernas e empurra a pilha de peso para longe do corpo. Esse movimento envolve os músculos nas pernas, fornecendo resistência e permitindo treinamento de força.

As máquinas de imprensa das pernas de força comercial geralmente são feitas de materiais pesados ​​para suportar o uso frequente em uma academia comercial ou instalação de fitness. Eles geralmente têm assentos e placas de pé ajustáveis ​​para acomodar usuários de diferentes alturas e tamanhos do corpo. A pilha de peso também pode ser ajustada para aumentar ou diminuir o nível de resistência, permitindo que os usuários progridam em seu treinamento de força ao longo do tempo.

O uso de uma máquina de prensa de pernas pode ajudar a melhorar a força da parte inferior do corpo, aumentar a massa muscular e aumentar a potência e a estabilidade da perna geral. É um exercício popular para atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness que procuram atingir e desenvolver os músculos das pernas.

Quantas calorias você queima fazendo a prensa da perna?

O número de calorias queimadas durante um exercício de prensa de pernas depende de vários fatores, incluindo:

1. ** Peso levantado **: Quanto mais peso você usa, mais calorias você queima. Uma carga mais pesada geralmente resulta em mais gastos energéticos.

2. ** Repetições e conjuntos **: Mais repetições e maior volume (número de conjuntos) aumentarão a queima de calorias total.

3. ** Intensidade **: Quanto mais você empurra, mais rápida sua frequência cardíaca aumentará, levando a mais calorias queimadas.

4. ** peso corporal **: Seu peso corporal contribui para a queima de calorias em geral, mas geralmente é menos significativa do que o peso que você levanta especificamente para a prensa da perna.

5. ** Metabolismo individual **: Sua taxa metabólica basal (BMR) e nível de atividade também desempenham um papel na determinação de quantas calorias você queima.

Como diretriz geral, uma pessoa de 150 libras que faz uma prensa de perna de intensidade moderada para 3 conjuntos de 12 repetições com um máximo de 50% (o que significa que eles podem levantar 50 libras) pode queimar cerca de 80-120 calorias. No entanto, isso é apenas uma estimativa, e a queima de calorias real pode variar bastante.

Para obter um número mais preciso, você pode usar uma calculadora on -line ou rastreador de fitness que leva em consideração seu peso, intensidade e outros fatores. É essencial observar que o treinamento de resistência sozinho pode não resultar em queimaduras calóricas significativas em comparação com exercícios cardiovasculares, que tendem a ser mais intensivos em calorias.

Você deve pressionar a perna mais do que o seu peso?

Geralmente, não é recomendável realizar exercícios de imprensa das pernas com mais peso do que o seu peso corporal, especialmente se você é iniciante ou tem experiência limitada com o exercício. Ao começar, é crucial se concentrar na forma e na técnica adequadas para evitar lesões e construir uma base forte.

À medida que você avança e se torna mais confortável com a prensa das pernas, você pode aumentar gradualmente o peso. Uma boa regra geral é começar com um peso que permite executar repetições de 8 a 12 com forma adequada, usando uma fase de abaixamento controlada e lenta (contração excêntrica) e uma fase de empurrão explosiva (contração concêntrica). É essencial manter uma boa forma ao longo do movimento e não sacrificar a segurança por pesos mais pesados.

Se você estiver levantando significativamente mais peso do que o seu peso corporal, pode indicar que você confia em momento ou forma ruim, o que pode levar a lesões. Concentre -se na sobrecarga progressiva, mas em um ritmo que permite manter a técnica adequada. Consulte um personal trainer certificado ou profissional de fitness para ajudá -lo a determinar o peso e a progressão apropriados para o seu nível e objetivos de condicionamento físico.

Como sentir a prensa de pernas sentadas em glúteos?

Para sentir a imprensa das pernas sentadas envolvendo principalmente seus glúteos (músculos glúteos), você precisa se concentrar na forma, técnica e conexão mente-corpo durante o exercício. Aqui está um guia passo a passo para maximizar a ativação do glúteo:

1. ** Escolha a máquina certa **: Certifique-se de usar uma máquina de prensa de pernas bem mantida com a altura do assento ajustável, encostas e trenós das pernas. O trenó deve estar em um ângulo confortável para você.

2. ** Configure **: Ajuste a altura do assento para que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus quando seus pés estiverem planos na plataforma. O encosto deve apoiar a região lombar, mas não o pescoço ou a cabeça.

3. ** Posicione seu corpo **: Mantenha seu núcleo engajado e mantenha uma boa postura. Alinhe os joelhos sobre os tornozelos e distribua seu peso uniformemente entre os dois pés.

4. ** Empurre com seus glúteos **: Ao iniciar o movimento, imagine empurrar os calcanhares, não apenas os joelhos. Concentre -se em apertar os glúteos no topo do movimento, onde o trenó está no ponto mais alto.

5. ** Controle a descida **: Abaixe o trenó lentamente e sob controle, usando os glúteos para controlar o movimento. Evite deixar a gravidade fazer todo o trabalho.

6. ** Mantenha a tensão **: Ao longo do exercício, mantenha seus glúteos e músculos do tendão engajados. Isso ajuda a atingir os glúteos com mais eficiência.

7. ** respiração **: Respire ritmicamente, inalando quando você abaixa o trenó e exala enquanto o empurra de volta.

8. ** Progresso e intensidade **: À medida que você fica mais forte, pode aumentar o peso ou a resistência para desafiar ainda mais seus glúteos. Se você estiver usando pesos livres, concentre -se em manter as pernas retas e paralelas ao chão.

9. ** Representantes e conjuntos **: Atenda 3-4 conjuntos de 8-12 repetições, garantindo que você mantenha a forma adequada.

10. ** Pós-exercício **: estique seus glúteos e isquiotibiais após o treino para melhorar a flexibilidade e ajudar na recuperação.

Lembre -se de que a consistência e a forma adequada são essenciais para sentir os glúteos trabalhando durante a prensa de pernas sentadas. Se você não tiver certeza sobre sua técnica, considere trabalhar com um personal trainer que pode guiá -lo.

Quantos conjuntos de prensa de pernas são bons?

O número de conjuntos que você deve executar para os exercícios de imprensa das pernas depende de suas metas de condicionamento físico, experiência e da rotina de exercícios específica que você segue. Aqui está uma diretriz geral:

1. ** Iniciantes ou dia de descanso ativo **: Para aqueles que são novos no treinamento de força ou em um dia de recuperação, 2-3 conjuntos com 8-12 repetições por conjunto podem ser um bom ponto de partida.

2. ** Intermediário **: À medida que você avança, você pode aumentar a intensidade. Aponte para 3-4 conjuntos com 10-15 repetições, ou até 6 conjuntos se você estiver se concentrando na hipertrofia (crescimento muscular).

3.* técnicas.

4. ** Treinamento de volume **: Se sua meta for resistência muscular, você poderá fazer mais conjuntos, como 6-8 conjuntos com 12-15 repetições por conjunto.

Lembre -se de permitir o descanso adequado entre os conjuntos, idealmente 90 segundos a 2 minutos, para garantir que você tenha energia suficiente e evite lesões. Também é essencial ouvir seu corpo e ajustar o volume com base em como você se sente. Se você estiver se sentindo cansado ou dolorido, pode ser necessário reduzir o número de conjuntos ou repetições. Consulte um personal trainer ou treinador certificado para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades.

Os principais produtos de Laijian incluem equipamentos de fitness/equipamento de ginástica/equipamento de força/perna para a perna Extensão da perna Machine/Leg Press Machine Exercício Treinamento de força/Máquina de prensa de pernas